Sport in der Schwangerschaft

Sport in der Schwangerschaft hilft gegen typische Schwangerschaftsbeschwerden, wie Verstopfung, Rückenschmerzen oder Stimmungsschwankungen, und bereitet Ihren Körper auf die Geburt vor.

Fit bis zur Geburt: hilfreiche Übungen für zu Hause

  1. Für Ihre Verdauung – gegen die Verstopfung

Sportübung

  • Setzen Sie sich im Schneidersitz auf eine Yoga-Matte oder auf einen bequemen aber nicht zu weichen Untergrund und richten Sie die Wirbelsäule auf.
  • Drehen Sie nun Ihren Oberkörper nach rechts und greifen Sie dabei mit der linken Hand Ihr rechtes Knie. Achten Sie darauf, dass Sie dabei einen geraden Rücken halten und die Wirbelsäule nicht beugen.
  • Führen Sie die Übung zur linken Seite aus und wiederholen Sie die Übung.

Wirkung: Nicht nur Ihre Verdauung wird durch diese Übung gefördert, auch Ihre Rückenbänder und -nerven werden gestreckt und aktiviert.
Bitte beachten Sie: Bei fortgeschrittener Schwangerschaft führen Sie die Übung besser mit ausgestreckten Beinen durch.

  2. Für einen starken Beckenboden

Sportübung

 

  • Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Fußsohlen aneinander.
  • Umfassen Sie mit beiden Händen Ihre Knöchel und ziehen Sie die Füße nochmals vorsichtig zum Körper heran.
  • Mit dem nächsten Ausatmen spreizen Sie die Knie, indem Sie Ihre Knie sanft in Richtung Boden drücken. Dabei sollten Kopf und Wirbelsäule immer gerade bleiben.
  • Beim Einatmen lassen Sie Ihre Knie wieder locker.
  • Wiederholen Sie diese Übung.

Wirkung: Diese Übung fördert die Durchblutung der Beckenbodenmuskulatur und entspannt sie zugleich.

   3. Regt Kreislauf und Durchblutung an

Sportübung

 

 

  • Stellen Sie sich auf eine Yoga-Matte oder eine feste Unterlage. Ihre Füße sollte etwa hüftbreit auseinander stehen.
  • Strecken Sie nun die Arme nach oben und achten Sie darauf, dass Ihr Kopf gerade und Ihre Schultern entspannt bleiben.
  • Spüren Sie nach, wie Ihre Fußsohlen fest auf der Erde stehen und atmen Sie dabei bewusst ein.
  • Stellen Sie sich nun auf die Zehenspitzen und atmen Sie bewusst wieder aus.
  • Halten Sie diese Position einige Atemzüge und gehen Sie wieder in die Ausgangsstellung.

Wirkung: Diese Übung bringt Ihren Kreislauf in Schwung und fördert im ganzen Körper die Durchblutung.

Sport in der Schwangerschaft

Dieser Sport ist jetzt ideal für Sie

Ideal für Mutter und Kind sind Übungen, die große Muskelgruppen beanspruchen und bei denen die Herz-Kreislauf-Belastung moderat ist. Sie sollten sich während des Trainings ohne Mühe unterhalten können. Aber auch Muskeltraining ist durchaus empfehlenswert. Diese Sportarten sind jetzt ideal für Sie:

  • Walking
  • Radfahren
  • moderates Joggen
  • Schwimmen (durch den Auftrieb des Wassers besonders im letzten Drittel der Schwangerschaft empfehlenswert)
  • Pilates
  • Yoga (nicht alle Übungen eignen sich jedoch für Schwangere: fragen Sie Ihren Trainer)
  • leichtes Krafttraining
  • ideal: spezielle Gymnastik-, Aerobic- oder Aquafitness-Kurse für Schwangere

Bitte meiden Sie diese Sportarten lieber

Einige Sportarten können für das Baby im Bauch gefährlich werden: Meiden Sie bitte jede Art von Sport mit höheren Aufprallkräften, Sprüngen und Gegnerkontakt sowie hohem Sturz- und Verletzungsrisiko. Dazu gehören: Kampfsportarten, Skilaufen, Snowboard fahren, Mannschaftssportarten, Klettern, Tauchen, Inliner fahren, Reiten und ab der 20. Woche auch extreme Bauchübungen.

Weitere Tipps für Sport in der Schwangerschaft

  • In der Schwangerschaft sorgt das Hormon Relaxin dafür, dass Bänder und Muskeln dehnbarer werden – dies erhöht die Verletzungsgefahr. Daher empfiehlt es sich, sich besonders gut aufzuwärmen und stützende Sportschuhe zu tragen.
  • Generell sollten Sie neue Sportarten und Bewegungsabläufe eher nicht ausprobieren, denn Gelenke und Bänder werden nicht nur dehnbarer – sie werden durch die Gewichtszunahme auch zunehmend belastet.
  • Ärzte raten, die Bauch- und Beckenbodenmuskeln während und insbesondere nach der Schwangerschaft zu trainieren – auch hier werden spezielle Kurse angeboten.
  • Überanstrengen Sie sich nicht: Hören Sie bei Augenflimmern, rasendem Puls oder gar Schmerzen sofort auf!
  • Wichtig während und nach dem Sport: Viel trinken!