Verstopfung: Die richtige Ernährung

Die Richtige Ernährung bei Verstopfung
Verstopfungsfallen
Ballaststoffreiche Ernährung bei Verstopfung
Leckere Frühstück-Rezepte mit Ballaststoff-Kick
So könnte ein ballaststoffreicher Tag aussehen

Die richtige Ernährung bei Verstopfung

Ernährung spielt eine wesentliche Rolle bei unserer Verdauung und hat auch Auswirkungen auf eine mögliche Verstopfung. Dass Lebensmittel wie Bananen, Bitterschokolade oder Zwieback eine stopfende Wirkung haben, ist keine Neuheit. Aber auch Reis, Kartoffeln oder Weißmehlprodukte verlangsamen den Verdauungsprozess. Generell erhöhen trockene und wasserbindende Lebensmittel das Verstopfungsrisiko, da dem Stuhl Wasser entzogen wird und der Stuhl sich dadurch verfestigt. Folgende Lebensmittel sollten Sie deshalb nicht in übermäßigem Maße verzehren.

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Verstopfungsfallen

Obst: Bananen, geriebener Apfel (mit Schale)

Gebäck: Weißbrot, Toastbrot, Knäckebrot, Dinkelbrot, Trockengebäck (z.B. Salzstangen), Zwieback

Getreide / Hülsenfrüchte: Weißer Reis, Haferflocken, Grießschleim

Tees: Lange gezogener schwarzer und grüner Tee, Heidelbeer-Tee

Gemüse: Gekochte Karotten und Kartoffeln

Süßes: Schokolade und Kakaopulver mit 70% Kakao-Anteil, Kokosflocken, trockene Plätzchen

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Ballaststoffreiche Ernährung bei Verstopfung

Von der günstigen Wirkung der Ballaststoffe auf die Verdauung hat bestimmt jeder schon gehört. Um z.B. eine Verstopfung vorzubeugen, helfen Ballaststoffe auf natürliche Weise. Was die Ballaststoffe bei der Verdauung leisten und welche Nahrungsmittel besonders ballaststoffreich sind, erfahren Sie hier.

Ballaststoffe: fleißige Helfer für unsere Gesundheit

Ballaststoffe sind wahre Alleskönner. Sie erhöhen nicht nur das Sättigungsgefühl, sondern regen auch die Darmtätigkeit an. Wie das geht? Ballaststoffe binden Wasser. Dadurch wird der Stuhl im Darm weich, das Stuhl-Volumen erhöht sich und die Verdauung kommt in Schwung. Ballaststoffe binden zudem Schadstoffe und können den Cholesterinspiegel senken. Auf diese Weise verringern sie auch das Risiko für ernährungsmitbedingte Krankheiten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt daher eine tägliche Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 g Ballaststoffen/Tag.

Ganz einfach ballaststoffreich ernähren

Für einen langfristigen Erfolg sollten Sie Ihre täglichen Essgewohnheiten ändern und versuchen über den Tag verteilt drei- bis fünfmal Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Das schaffen Sie nie? Wer „Ballaststoffe“ hört, denkt meist nur an Müsli oder Vollkornbrot. Wussten Sie aber, dass auch Beeren, Obst und Gemüsesorten reich an Ballaststoffen sind? Es ist also gar nicht so schwierig, sich ballaststoffreich zu ernähren. Mit ein paar kleinen Umstellungen in Ihrer Ernährung können Sie auf einfache Weise Ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen.

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Leckere Frühstück-Rezepte mit Ballaststoff-Kick

Am besten starten Sie mit vielen Ballaststoffen und Vitaminen in den Tag. Diese zwei Rezepte sind unsere Empfehlung für ein gesundes Frühstück.

Power-Müsli

• 150g Joghurt
• 3 EL Haferflocken
• 1 TL Leinsamen
• 1 TL Weizenkleie
• 4 Trockenpflaumen
• 1 EL Honig

Trockenpflaumen zerkleinern, alle Zutaten mischen und genießen!

ca. 15g Ballaststoffe!

Energy-Frühstücks-Drink

• 100ml Sojamilch
• 3 EL Orangensaft
• 1 EL Zitronensaft
• 1 TL Mandelmehl
• 1 TL Zimt
• 2 Feigen
• 1 Kiwi

Alle Zutaten in einem Mixer oder mit einem Zauberstab pürieren.

ca. 12g Ballaststoffe!

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So könnte ein ballaststoffreicher Tag aussehen

Es ist gar nicht so schwierig, sich ballaststoffreich zu ernähren, wenn man nur die richtigen Lebensmittel isst. Wir zeigen Ihnen, wie ein ausgewogener, ballaststoffreicher Tag aussehen könnte und vergleichen einzelne Lebensmittel hinsichtlich ihres Ballaststoffgehalts.

Frühstück

Empfohlen:

• 100g Müsli mit Milch (BS-Gehalt: 10g)
• Apfel (BS-Gehalt: 3g)

Im Vergleich zu:

• 100g Cornflakes mit Milch (BS-Gehalt: 4g)
• Banane (BS-Gehalt: 2g)

Snack

Empfohlen:

• 1 Birne (BS-Gehalt: 4g)

Im Vergleich zu:

• Kiwi (BS-Gehalt: 2g)

Mittagessen

• Empfohlen:
  200g Linsen mit Gemüse (Möhren, Brokkoli und Blumenkohl) (BS-Gehalt: 13g)

Im Vergleich zu:

• 200g weißer Reis mit Gemüse (Möhren, Brokkoli und Blumenkohl) (BS-Gehalt: 8g)

Snack

Empfohlen:

• 100g Nüsse (Mandeln, Haselnüsse, Erdnüsse) (BS-Gehalt: 7g)
• oder 50g Trockenobst (BS-Gehalt: 8g)

Im Vergleich zu:

• 100g Kartoffel-Chips (BS-Gehalt: 4g)
• oder 100g Butterkuchen (BS-Gehalt: 2g)

Abendessen

Empfohlen:

• Scheiben Vollkornbrot (ca. 100g) mit Magerquark (BS-Gehalt: 8g)

Im Vergleich zu:

• Weizen-Brötchen (ca. 100g) mit Magerquark (BS-Gehalt: 4g)

Fernsehsnack

Empfohlen:

• 100g Heidelbeeren (BS-Gehalt: 5g)

Im Vergleich zu:

• 50g Gummibärchen (BS-Gehalt: 0g)

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