Ballaststoffreiche Ernährung: Tipps, um Verstopfungen vorzubeugen

Von der günstigen Wirkung der Ballaststoffe auf die Verdauung hat bestimmt jeder schon gehört. Um z.B. eine Verstopfung vorzubeugen, helfen Ballaststoffe auf natürliche Weise. Was die Ballaststoffe bei der Verdauung leisten und welche Nahrungsmittel besonders ballaststoffreich sind, erfahren Sie hier.

Ballaststoffe: fleißige Helfer für unsere Gesundheit

Ballaststoffe sind wahre Alleskönner. Sie erhöhen nicht nur das Sättigungsgefühl, sondern regen auch die Darmtätigkeit an. Wie das geht? Ballaststoffe binden Wasser. Dadurch wird der Stuhl im Darm weich, das Stuhl-Volumen erhöht sich und die Verdauung kommt in Schwung. Ballaststoffe binden zudem Schadstoffe und können den Cholesterinspiegel senken. Auf diese Weise verringern sie auch das Risiko für ernährungsmitbedingte Krankheiten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt daher eine tägliche Ballaststoffzufuhr von 30 g Ballaststoffen/Tag.

Ganz einfach ballaststoffreich ernähren

Für einen langfristigen Erfolg sollten Sie Ihre täglichen Essgewohnheiten ändern und versuchen über den Tag verteilt 3-5x Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Das schaffen Sie nie? Wer „Ballaststoffe“ hört, denkt meist nur an Müsli oder Vollkornbrot. Wussten Sie aber, dass auch Beeren, Obst und Gemüsesorten reich an Ballaststoffen sind? Es ist also gar nicht so schwierig, sich ballaststoffreich zu ernähren. Mit ein paar kleinen Umstellungen in Ihrer Ernährung können Sie auf einfache Weise Ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen.

Leckere Frühstück-Rezepte mit Ballaststoff-Kick

Am besten starten Sie mit vielen Ballaststoffen und Vitaminen in den Tag. Diese zwei Rezepte sind unsere Empfehlung für ein gesundes Frühstück.

Power-Müsli

  • 150g Joghurt
  • 3 EL Haferflocken
  • 1 TL Leinsamen
  • 1 TL Weizenkleie
  • 4 Trockenpflaumen
  • 1 EL Honig

Trockenpflaumen zerkleinern, alle Zutaten mischen und genießen!
ca. 15g Ballaststoffe!

Energy-Frühstücks-Drink

  • 100ml Sojamilch
  • 3 EL Orangensaft
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 TL Mandelmehl
  • 1 TL Zimt
  • 2 Feigen
  • 1 Kiwi

Alle Zutaten in einem Mixer oder mit einem Zauberstabpürieren.
ca. 12g Ballaststoffe!

Hier finden Sie weitere Tipps, wie Sie Ihre Verdauung anregen können.
Sie leiden unter Verstopfung? Informieren Sie sich über natürliche Abführmittel.

Müsli

Ein ballaststoffreicher Tag

Die idealen Lebensmittel:

BS-
Gehalt ca.:
Im Vergleich zu:BS-
Gehalt ca.:
Frühstück100g Müsli mit Milch10g100g Cornflakes mit Milch4g
1 Apfel3g1 Banane2g
Snack1 Birne4g1 Kiwi2g
Mittagessen200g Linsen mit Gemüse (Möhren, Brokkoli und Blumenkohl)13g200g weißer Reis mit Gemüse (Möhren, Brokkoli und Blumenkohl)8g
Snack100g Nüsse (Mandeln, Haselnüsse, Erdnüsse)7g100g Kartoffel-
Chips
4g
oder 50g Trockenobst8goder 100g Butterkuchen2g
Abendessen2 Scheiben Vollkorn-
brot (ca. 100g) mit Magerquark
8g2 Weizen-Brötchen (ca. 100g) mit Magerquark4g
Fernseh-
Snack
100g Heidel-
beeren
5g50g Gummi-
bärchen
0g