Verstopfung in der Schwangerschaft – was hilft?

Was hilft bei Verstopfung in der Schwangerschaft?
Ernährung in der Schwangerschaft
Bei diesen lebensmitteln sollten Sie aufpassen
Sport in der Schwangerschaft
Bitte meiden Sie diese Sportarten lieber
Weitere Tipps für Sport in der Schwangerschaft

Was hilft bei Verstopfung in der Schwangerschaft?

Eine Verstopfung in der Schwangerschaft ist nicht unüblich. Anders ist allerdings, dass Sie nun auch Sorge für Ihr Baby tragen und besonders darauf bedacht sind, die Verstopfung auf eine schonende und sanfte Art zu lösen. Um Ihr Baby in der Schwangerschaft nicht unnötigerweise zu belasten, helfen meist schon einfache Tipps und Tricks für eine richtige Ernährung und ausreichend Bewegung.

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Ernährung in der Schwangerschaft

Da alles, was Sie als werdende Mama zu sich nehmen, über die Nabelschnur auch zu Ihrem Baby gelangt, gelten in der Schwangerschaft ein paar Vorsichtsmaßnahmen. Auch erhöht sich Ihr Bedarf an bestimmten Nährstoffen. Keine Panik – die richtige Ernährung in der Schwangerschaft ist ganz leicht:

Diese Nährstoffe sind in der Schwangerschaft besonders wichtig

Durch eine ausgewogene Ernährung nehmen Sie die meisten der zusätzlich gebrauchten Nährstoffe ausreichend zu sich.

Calcium

• Wofür? Calcium benötigt Ihr ungeborenes Kind nicht nur für den Skelettaufbau und gesunde Zähne – auch für sein Herz, die Nerven, Muskeln und seine Blutgerinnung ist Calcium wichtig.
• Wie viel? Vor, während und nach Ihrer Schwangerschaft benötigen Sie etwa 100 mg Calcium pro Tag.
• Natürliche Lieferanten: 100 mg Calcium entsprechen zum Beispiel 1 Liter Milch oder anderen fettarmen Milchprodukten. Hülsenfrüchte, Gemüse wie Brokkoli, Fenchel oder Spinat sowie Fisch enthalten ebenfalls viel Calcium.
• Zusätzliche Zufuhr: In der Regel können Sie Ihrem Körper über Lebensmittel ausreichend Calcium zuführen.

Eisen

• Wofür? Das Spurenelement Eisen wird vor allem für die Blutbildung benötigt und leistet einen wichtigen Beitrag beim Sauerstofftransport im Körper. Während der Schwangerschaft haben Sie fast 50 Prozent mehr Blut als gewöhnlich und brauchen daher mehr Eisen, um mehr Hämoglobin herzustellen. Zusätzlich brauchen Sie Eisen für Ihr wachsendes Baby und die Plazenta.
• Wie viel? Während der Schwangerschaft erhöht sich Ihr Eisenbedarf auf das Doppelte. Damit Sie und Ihr Baby gesund bleiben, sollten Sie mit der Nahrung etwa 30 mg Eisen pro Tag aufnehmen. Im Übrigen: Eisenmangel macht sich meist durch eine erhöhte Müdigkeit bemerkbar.
• Natürliche Lieferanten: Der erhöhte Eisenbedarf in der Schwangerschaft lässt sich meist durch den Verzehr von eisenreichen Lebensmitteln decken. Gegartes Fleisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Pfifferlinge und getrocknete Aprikosen enthalten besonders viel Eisen. Eine Müslischale voll Weizenkeime mit einer Hand voll Haselnüssen und getrockneten Aprikosen deckt bereits beim Frühstück Ihren Tagesbedarf. Auch zwei Putensteaks mit einem Teller Linsen und Pfifferlingen helfen schon, Ihren erhöhten Bedarf zu decken. 
• Zusätzliche Zufuhr: Falls die Einnahme von Eisentabletten notwendig ist, sollten Sie beachten, dass dies eine Verstopfung begünstigen kann. Nehmen Sie vor der Einnahme, für eine individuelle Dosierung, Rücksprache mit Ihrem Arzt / Ihrer Ärztin.

Folsäure / Folat

• Wofür? Folsäure ist ein synthetisch hergestelltes B-Vitamin, das Ihr Baby vor allem für die Ausbildung des so genannten Neuralohrs, die erste Stufe des Nervensystems, benötigt. Zudem ist Folsäure wichtig für das Wachstum und die Zellteilung. 
• Wie viel? Für eine gesunde Entwicklung Ihres Kindes sollten gemäß der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. alle Frauen mit Kinderwunsch und alle werdenden Mütter bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels etwa 400 Mikrogramm Folsäure täglich zu sich nehmen. 
• Natürliche Lieferanten: In natürlicher Form (Folat) steckt das Vitamin in grünem Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Obst. Über die Ernährung allein kann der empfohlene Bedarf meist nicht gedeckt werden.
• Zusätzliche Zufuhr: Pro Tag sollte ein Präparat mit 400 Mikrogramm Folsäure eingenommen werden. Spezielle Präparate erhalten Sie in der Apotheke – lassen Sie sich von Ihrem Arzt / Ihrer Ärztin oder Apotheker / Apothekerin beraten.

Jod

• Wofür? Als werdende Mutter benötigen Sie eine erhöhte Menge Jod nicht nur für sich, sondern auch für das ungeborene Baby. Damit sich Ihr Kind gesund entwickelt, muss Jod in ausreichender Menge über die Plazenta in den kindlichen Blutkreislauf gelangen.
• Wie viel? In der Schwangerschaft und Stillzeit sollten Sie 230 bis 260 Mikrogramm Jod pro Tag zu sich nehmen.
• Natürliche Lieferanten: Jodsalz, zwei Portionen Meeresfisch pro Woche und regelmäßig fettarme Milch- und Milchprodukte tragen zu einer guten Versorgung bei.
• Zusätzliche Zufuhr: Zusätzlich zu einer jodreichen Ernährung sollten Sie mit Jodtabletten 100 (bis 150) Mikrogramm Jod pro Tag aufnehmen.

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Bei diesen Lebensmitteln sollten Sie aufpassen

Es gibt Lebensmittel, die für Ihr Baby nicht ganz unbedenklich sind. Diese Lebensmittel sind nicht an sich gefährlich, aber sie könnten zum Beispiel mit Bakterien oder Pestiziden belastet sein. Infektionen wie Toxoplasmose und Listeriose können außer über Tierkontakt durch Lebensmittel ausgelöst werden. Während der Schwangerschaft können sie auf das ungeborene Kind übergehen und schwere Folgen für Ihr Baby haben. Daher sollten Sie auf folgende Lebensmittel verzichten:

Rohe tierische Lebensmittel

• rohes oder nicht durchgegartes Fleisch
• Rohwurst (z. B. Salami)
• rohe oder weich gekochte Eier
• Rohmilch 
• rohe Meeresfrüchte wie Austern oder Sushi
• Räucherfisch

Bestimmte Käsesorten

• Käse mit einer weißen Schimmelrinde wie Brie und Camembert
• Blauschimmel-Käse wie Stilton, Gorgonzola oder Roquefort
• Generell sollten Sie Rohmilchkäse meiden. Da es in Deutschland keine Pflicht ist, diesen auszuweisen, fragen Sie eine(n) FachverkäuferIn Ihres Vertrauens

Ungewaschenes Obst, Gemüse und Salate

• Obst, Gemüse und Salate vor dem Verzehr gründlich waschen
• Vorbereitete, abgepackte Salate sind für Schwangere nicht empfehlenswert

Alkohol und Koffein

• Verzichten Sie komplett auf Alkohol
• Trinken Sie Kaffee und Tee in Maßen: Zwei bis drei Tassen am Tag sind in Ordnung - aber bitte nicht zu stark
• Vom Konsum koffeinhaltiger Energydrinks wird abgeraten

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Sport in der Schwangerschaft

Sport in der Schwangerschaft hilft gegen typische Schwangerschaftsbeschwerden, wie Verstopfung, Rückenschmerzen oder Stimmungsschwankungen, und bereitet Ihren Körper auf die Geburt vor.

Fit bis zur Geburt: Hilfreiche Übungen für zu Hause

Fit für Ihre Verdauung – gegen die Verstopfung

• Setzen Sie sich im Schneidersitz auf eine Yoga-Matte oder auf einen bequemen aber nicht zu weichen Untergrund und richten Sie die Wirbelsäule auf.
• Drehen Sie nun Ihren Oberkörper nach rechts und greifen Sie dabei mit der linken Hand Ihr rechtes Knie. Achten Sie darauf, dass Sie dabei einen geraden Rücken halten und die Wirbelsäule nicht beugen.
• Führen Sie die Übung zur linken Seite aus und wiederholen Sie die Übung.

Wirkung: Nicht nur Ihre Verdauung wird durch diese Übung gefördert, auch Ihre Rückenbänder und -nerven werden gestreckt und aktiviert.

Bitte beachten Sie: Bei fortgeschrittener Schwangerschaft führen Sie die Übung besser mit ausgestreckten Beinen durch.

Für einen starken Beckenboden

• Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Fußsohlen aneinander.
• Umfassen Sie mit beiden Händen Ihre Knöchel und ziehen Sie die Füße nochmals vorsichtig zum Körper heran.
• Mit dem nächsten Ausatmen spreizen Sie die Knie, indem Sie Ihre Knie sanft in Richtung Boden drücken. Dabei sollten Kopf und Wirbelsäule immer gerade bleiben.
• Beim Einatmen lassen Sie Ihre Knie wieder locker.
• Wiederholen Sie diese Übung.

Wirkung: Diese Übung fördert die Durchblutung der Beckenbodenmuskulatur und entspannt sie zugleich.

Regt Kreislauf und Durchblutung an

• Stellen Sie sich auf eine Yoga-Matte oder eine feste Unterlage. Ihre Füße sollten etwa hüftbreit auseinander stehen.
• Strecken Sie nun die Arme nach oben und achten Sie darauf, dass Ihr Kopf gerade und Ihre Schultern entspannt bleiben.
• Spüren Sie nach, wie Ihre Fußsohlen fest auf der Erde stehen und atmen Sie dabei bewusst ein.
• Stellen Sie sich nun auf die Zehenspitzen und atmen Sie bewusst wieder aus.
• Halten Sie diese Position einige Atemzüge und gehen Sie wieder in die Ausgangsstellung.

Wirkung: Diese Übung bringt Ihren Kreislauf in Schwung und fördert im ganzen Körper die Durchblutung.

Dieser Sport ist jetzt ideal für Sie

Ideal für Mutter und Kind sind Übungen, die große Muskelgruppen beanspruchen und bei denen die Herz-Kreislauf-Belastung moderat ist. Sie sollten sich während des Trainings ohne Mühe unterhalten können. Aber auch Muskeltraining ist durchaus empfehlenswert. Diese Sportarten sind jetzt ideal für Sie:

• Walking
• Radfahren
• moderates Joggen
• Schwimmen (durch den Auftrieb des Wassers besonders im letzten Drittel der Schwangerschaft empfehlenswert)
• Pilates
• Yoga (nicht alle Übungen eignen sich jedoch für Schwangere: fragen Sie Ihren Trainer)
• leichtes Krafttraining
• ideal: spezielle Gymnastik-, Aerobic- oder Aquafitness-Kurse für Schwangere

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Bitte meiden Sie diese Sportarten lieber

Einige Sportarten können für das Baby im Bauch gefährlich werden: Meiden Sie bitte jede Art von Sport mit höheren Aufprallkräften, Sprüngen und Gegnerkontakt sowie hohem Sturz- und Verletzungsrisiko. Dazu gehören: Kampfsportarten, Skilaufen, Snowboard fahren, Mannschaftssportarten, Klettern, Tauchen, Inliner fahren, Reiten und ab der 20. Woche auch extreme Bauchübungen.

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Weitere Tipps für Sport in der Schwangerschaft

• In der Schwangerschaft sorgt das Hormon Relaxin dafür, dass Bänder und Muskeln dehnbarer werden – dies erhöht die Verletzungsgefahr. Daher empfiehlt es sich, sich besonders gut aufzuwärmen und stützende Sportschuhe zu tragen.
• Generell sollten Sie neue Sportarten und Bewegungsabläufe eher nicht ausprobieren, denn Gelenke und Bänder werden nicht nur dehnbarer – sie werden durch die Gewichtszunahme auch zunehmend belastet.
• Ärzte raten, die Bauch- und Beckenbodenmuskeln während und insbesondere nach der Schwangerschaft zu trainieren – auch hier werden spezielle Kurse angeboten.
• Überanstrengen Sie sich nicht: Hören Sie bei Augenflimmern, rasendem Puls oder gar Schmerzen sofort auf!
• Wichtig während und nach dem Sport: Viel trinken!

Wenn Sie an Verdauungsproblemen, wie einer Verstopfung leiden, helfen oft einfache Hausmittel bei Verstopfung in der Schwangerschaft oder sanfte Abführmittel für Schwangere wie z.B. MICROLAX® aus der Apotheke in Ihrer Nähe.

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